Gli allenatori esperti sono in grado di darci gli opportuni consigli per portare il nostro fisico al top della performance, mentre noi spesso non sappiamo valutare fino a che punto ci possiamo impegnare nell’allenamento senza eccedere per non creare problemi all’apparato muscolo scheletrico.
Oltre all’organizzazione dell’allenamento, ai tempi di recupero è importante conoscere anche quale tipo di alimentazione è più adatta, in particolare a chi, dopo tempi di inattività, si appresta a seguire un training sportivo.
L’alimentazione svolge un ruolo importante sia durante la preparazione di un evento agonistico sia per rendere l’attività fisica effettivamente fonte di benessere in chi la pratica solo a livello amatoriale. Sottoporre l’organismo ad uno sforzo fisico senza un’adeguata riserva di energia si trasforma in un dispendio di riserve di amminoacidi e sali minerali ed un consumo aumentato di vitamine. Teniamo presente che già di per sé l’attività fisica produce un aumento dei radicali liberi nell’organismo e di qui si verifica la necessità di un apporto maggiorato di tutte quelle sostanze antiossidanti di cui abbiamo sempre bisogno.
Lo sportivo amatoriale ha bisogno di fare una buona colazione senza peraltro che questa diventi ipercalorica o troppo consistente dal punto di vista quantitativo. Quindi le giuste calorie fornite da cibi leggeri e più digeribili possibile: no alle brioches e al cappuccino di latte intero come quello che purtroppo solitamente forniscono al bar. Si invece al pane con poco burro (piccole quantità di burro a crudo sono benefiche!) e marmellata, latte parzialmente scremato o scremato e muesli.
Per quanto riguarda il pranzo, anche se è vero che i carboidrati complessi come la pasta ed il riso sono indicati, è necessario moderarne la quantità per non rendere la digestione più lunga e per non avere un fastidioso senso di pienezza allo stomaco.
Durante l’esercizio fisico si bruciano le calorie che noi apportiamo con gli alimenti più velocemente che in condizioni di riposo ed ovviamente occorre smaltire altrettanto rapidamente i cataboliti che si producono nel frattempo: diventa quindi particolarmente importante il bere acqua prima , durante e dopo l’allenamento, per aiutare i reni, organi emuntori per eccellenza, a lavorare nella maniere migliore. L’acqua potrà essere a medio o alto residuo, in grado cioè di apportare anche una piccola quota di sali minerali, a cui potrà essere aggiunta una piccola quantità (qualche cucchiaino) di zuccheri a rapido assorbimento come ad esempio quelli contenuti nello sciroppo d’acero, che ha anche la prerogativa di apportare buone quantità di oligoelementi ( calcio, magnesio ferro e zinco).
È quasi sempre controindicato l’uso di integratori salini. Quest’ultimi sono consigliati solo a chi effettua sedute di allenamento molto lunghe con sudorazione copiosa o a chi ha la pressione arteriosa ai limiti inferiori.
Le vitamine potranno essere apportate all’organismo dopo l’allenamento attraverso la frutta fresca di stagione e quella secca, la prima ricca oltremodo di sostanze antiossidanti, mente la seconda (sono da preferire le nostre noci nazionali) apporterà acidi grassi essenziali in particolare quelli della serie omega 3.
La cena, ad allenamento ultimato, potrà essere libera, sempre senza sovraccaricare il fegato con troppi grassi saturi : quindi meglio evitare i fritti, eccessive quantità di salumi e formaggi, dolci ricchi di crema e panna. Ancora è importante il bere, anche un’acqua leggermente bicarbonato alcalina con l’aggiunta di qualche goccia di succo di limone fresco.
E’ essenziale che lo sportivo amatoriale consumi verdura fresca per reintegrare le vitamine ed i sali minerali. Subito dopo l’attività fisica sono consigliabili i finocchi, ed i carciofi per la loro spiccata attività drenante, mentre successivamente sono utili quelli a foglia verde freschi ricchi di acido folico e ferro da consumare con l’aggiunta di succo di limone per rendere soprattutto quest’ultimo più biodisponibile.
